7 Cara Membesarkan Otot Lengan Secara Efektif

Ada beberapa cara membesarkan otot lengan secara efektif. Inilah beberapa hal tentang membesarkan otot lengan yang perlu kamu ketahui:

• Jenis-jenis Otot Lengan

• 7 Cara Membesarkan Otot Lengan 

• Bagaimana Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat?

• Berapa Lama Proses Membesarkan Otot Lengan?

• Makanan Apa yang Bisa Membesarkan Lengan?

Ada aplikasi bernama FITA dari Telkomsel yang punya berbagai informasi olahraga dan tutorialnya, lho! Kamu bisa belajar berbagai jenis olahraga di aplikasi ini!

Nah, yuk cek beberapa cara membesarkan otot lengan di bawah ini!

Baca Juga: 5 Manfaat Sit Up Bagi Kesehatan Tubuh 

Jenis-Jenis Otot Lengan

Berikut ini beberapa jenis otot lengan beserta fungsinya:

1. Otot Bisep (Biceps Brachii)

   Pertama, ada otot bisep.

    

   • Terletak di bagian depan lengan atas.
   • Berfungsi untuk mengulur siku (fleksi) dan memutar lengan bawah ke arah supinasi (menengadah).
   • Contoh latihan: Bicep curl, pull-up.

    

2. Otot Trisep (Triceps Brachii)

   Kedua, ada otot trisep, yakni:

    

   • Terletak di bagian belakang lengan atas.
   • Berfungsi untuk meluruskan siku (ekstensi).
   • Contoh latihan: Tricep extension, bench press.

    

3. Otot Brachioradialis

   Ketiga, otot brachioradialis (brakioradialis) pada lengan yaitu:

    

   • Terletak di bagian atas lengan bawah dan dekat dengan siku.
   • Berfungsi untuk membuat lengan bawah memutar.
   • Contoh latihan: Hammer curl, chin-up.

    

4. Otot Ekstensor Carpi Radialis Longus

   Keempat, kamu juga bisa menemukan otot ekstensor carpi radialis longus (ekstensor karpi radialis longus), yakni:

    

   • Terletak bersebelahan dengan otot brachioradialis.
   • Berfungsi untuk menggerakkan pergelangan tangan ke semua arah.
   • Contoh latihan: Wrist extension.

    

5. Otot Pronator Teres

   Kamu juga bisa menemukan otot pronator teres, yaitu:

    

   • Terletak di bagian dalam lengan bawah.
   • Berfungsi untuk memutar lengan bawah ke arah pronasi (menengadah).
   • Contoh latihan: Hammer curl.

    

6. Otot Flexor Carpi Ulnaris

   Selanjutnya, ada otot fleksor carpi ulnaris, yaitu:

    

   • Terletak di bagian depan lengan bawah.
   • Berfungsi untuk membantu gerakan fleksi serta adduksi pergelangan tangan.
   • Contoh latihan: Wrist flexion.

    

7. Otot Brachialis

   Kamu juga bisa menemukan otot brachialis yaitu:

    

   • Terletak lebih dalam dibandingkan biceps brachii.
   • Berfungsi untuk menggerakkan siku.
   • Contoh latihan: Hammer curl.

    

8. Otot Anconeus

   Otot kedelapan yaitu otot anconeus.

    

   • Terletak di permukaan posterior siku.
   • Berfungsi untuk Menyokong gerakan ekstensi pada sendi siku.
   • Contoh latihan: Tricep extension.

    

Otot-otot tersebut hanya beberapa jenis otot lengan utama. Masih banyak otot lain yang lebih kecil yang berkontribusi pada gerakan lengan.

Fungsi otot bisa tumpang tindih dan beberapa otot bekerja sama untuk menghasilkan gerakan yang kompleks.

Latihan yang berbeda akan melatih otot yang berbeda dengan cara yang berbeda.

Selanjutnya, yuk cek beberapa cara membesarkan otot lengan di bawah ini!

7 Cara Membesarkan Otot Lengan 

7 (tujuh) cara membesarkan otot lengan yaitu:

1. Push up segitiga

   
   

    

   Apakah push up dapat memperbesar otot lengan? Nah, push up jadi pilihan utama bagi banyak orang untuk memperbesar otot lengan karena tidak perlu alat olahraga apapun.

    

   Untuk melakukan push up segitiga, kamu bisa lakukan posisi push up biasa lalu bentuk segitiga antara kedua tangan dengan menaruh tangan di bawah wajah.

    

   Turunkan tubuh pelan-pelan sampai hidung mendekati tangan sambil jaga tubuh dan kaki agar tetap lurus, lalu ulangi gerakannya.

    

2. Chin up

   Untuk gerakan yang satu ini, kamu butuh bar yang kokoh dan cukup tinggi supaya kaki kamu tidak mengenai lantai.

    

   Caranya yaitu dengan mengangkat kedua lengan ke atas sambil berdiri di bawah chin up bar. Lompat dan pegang palang. Kamu juga bisa stabilkan tubuh dengan menyilangkan kaki.

    

   Hembuskan napas perlahan lalu tarik tubuh kamu ke atas dengan siku ditekuk. Tarik otot lengan sampai dagu mengenai bar.

    

3. Cable curl

   Selanjutnya, kamu bisa gunakan latihan cable curl dengan alat seperti resistance band.

    

   Cara melakukannya yaitu ikatkan ujung resistance band ke penyangga yang kokoh.

    

   Berdirilah beberapa langkah dari tempat resistance band diikat, pegang bagian yang tidak terikat dengan telapak tangan menghadap ke arah depan serta siku dekat ke arah samping.

    

   Tekuk lengan ke atas sejenak dan perlahan serta kerahkan tenaga di bisep. Lalu, turunkan pegangan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.

    

4. Concentration curl

   
   

    

   Kalau kamu mau fokus pada otot lengan bagian bisep, kamu bisa lakukan concentration curl yang memerlukan dumbbell.

    

   Duduklah di ujung bangku datar dengan membentuk kaki terbuka seperti huruf V, lalu pegang dumbbell dengan satu tangan serta condongkan tubuh sedikit ke depan.

    

   Saat kamu mengangkat dumbbell, putar sedikit pergelangan tangan sehingga telapak tangan akan menghadap ke bahu kamu. Berhenti lalu turunkan beban perlahan-lahan tapi jangan sampai lantai.

    

5. Overhead extension

   Dumbbell atau barbel juga bisa kamu gunakan untuk latihan overhead extension. Untuk pemula, gunakan dumbbell yang lebih ringan dulu.

    

   Kamu bisa melakukan caranya dengan kaki berdiri selebar bahu dengan satu kaki agak ke depan untuk jaga keseimbangan atau kamu juga bisa duduk dan memegang dumbbell.

    

   Angkat dumbbell sampai lengan lurus ke atas kepala dan tekuk siku perlahan-lahan sampai membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, luruskan lengan sampai beban ada di atas kepala lagi.

    

6. Arm Circle

   Cara keenam yaitu melakukan arm circle yang cukup efektif untuk memperbesar otot lengan.

    

   Gerakannya memang tidak seaktif push up dan lainnya yaitu dengan memutarkan lengan seperti huruf O secara rutin supaya hasilnya maksimal.

    

7. Tricep dips

   Gerakan yang satu ini membutuhkan kursi. Cara melakukannya yaitu dengan bersandar ke kursi dan meletakkan tangan ke tepi kursi.

    

   Lalu, buku-buku jari kamu harus menunjuk ke depan. Luruskan kaki kamu dan turunkan tubuh perlahan-lahan sambil memastikan siku lengan kamu membuat sudut 90 derajat.

    

   Tahan lalu dorong badan ke atas dengan cara mendorong lengan untuk ke posisi semula. Ulangi terus gerakannya.

    

   Selanjutnya, cek beberapa pertanyaan yang sering ditanyakan ini, ya!

    

Baca Juga: Alat Olahraga Pembentuk Otot Tangan 

Bagaimana Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa Alat?

Beberapa cara di atas bisa kamu gunakan untuk membentuk otot lengan tanpa bantuan alat, misalnya dengan melakukan gerakan push up dan arm circle.

Berapa Lama Proses Membesarkan Otot Lengan?

Menurut halaman klikdokter.com, para pemula olahraga akan merasa otot mereka mulai terbentuk serta kekuatan otot bertambah ketika mencapai delapan minggu setelah latihan dimulai.

Nah, massa otot akan terlihat lebih cepat pada otot-otot yang massa lemaknya sedikit, misalnya di area lengan.

Terus, makanan yang bisa bantu membesarkan otot lengan apa saja, ya? Baca di bawah ini!

Makanan Apa yang Bisa Membesarkan Lengan?

Berdasarkan halaman halodoc, makanan-makanan yang bisa memperbesar otot biceps maupun triceps yakni:

1. Dada ayam
2. Ikan salmon
3. Telur
4. Susu
5. Minyak zaitun
6. Daging sapi tanpa lemak
7. Edamame
8. Sayur
9. Almond
10. Kacang-kacangan 

Nah, salah satu cara cepat membesarkan otot lengan yaitu dengan menyeimbangkan olahraga-olahraga tersebut sambil makan makanan yang bisa memperbesar otot lengan kamu tersebut.

Yuk, cek aplikasi FITA buat tahu makanan-makanan bernutrisi lainnya yang cocok dikonsumsi sambil rutin berolahraga.

Gunakan juga paket-paket kesehatan Telkomsel seperti Paket Sehat Halodoc yang bisa kamu gunakan untuk konsultasi dengan dokter-dokter yang ada di Halodoc.

Penawaran Telkomsel lainnya juga bisa kamu cek di aplikasi MyTelkomsel yang instalnya bisa dari App Store untuk iOS atau Google Play Store untuk Android.

Yuk, praktekkan cara membesarkan otot lengan tersebut!

Baca Juga: Senam Aerobik: Pengertian, Tujuan, Jenis, dan Langkah Dasar