15 Menu Sahur yang Bikin Kenyang Tahan Lama

Cari menu sahur yang bikin kenyang tahan lama? Simak 15 rekomendasinya di bawah! 

Menu sahur sering kali dianggap sepele. Padahal, menu sahur punya peran penting untuk menentukan seberapa kuat tubuh kamu menjalani puasa seharian. Salah pilih makanan, bisa-bisa jam 10 pagi sudah lemas, pusing, atau bahkan lapar berlebihan.

Menu sahur yang tepat bukan cuma soal kenyang, tapi juga soal keseimbangan nutrisi. Tubuh butuh karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat agar energi dilepas secara perlahan. 

Kalau masih bingung mau masak apa, tenang. Berikut ini 15 menu sahur yang bikin kenyang tahan lama, praktis dibuat, dan tentunya tetap enak disantap saat dini hari.
 

1. Oatmeal + Buah + Kacang
2. Nasi Merah + Telur Dadar Sayur
3. Roti Gandum + Selai Kacang + Pisang
4. Nasi + Ayam Panggang + Tumis Brokoli
5. Smoothie Bowl Protein
6. Ubi Rebus + Telur + Alpukat
7. Sup Ayam dengan Kentang dan Wortel
8. Tahu Tempe + Nasi Merah
9. Omelet Keju + Sayuran
10. Quinoa Bowl dengan Ayam dan Sayur
11. Bubur Kacang Hijau (Tanpa Santan Berlebihan)
12. Nasi + Ikan Panggang + Lalapan
13. Kentang Panggang + Daging Sapi Tanpa Lemak
14. Pasta Gandum + Saus Tomat Homemade + Ayam
15. Nasi + Sayur Lodeh (Santannya Minimal) + Telur

Baca Juga: Menu Sahur Sederhana, Cocok Buat Anak Kos 

Setelah membaca resep ini, kamu juga bisa cek tutorial cara memasaknya di YouTube, biar makin gampang diikuti langkah demi langkahnya.

Dan supaya nonton lebih nyaman tanpa gangguan iklan, pastikan kamu sudah berlangganan YouTube Premium lewat aplikasi MyTelkomsel, ya!

1. Oatmeal + Buah + Kacang

   Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat beta-glukan. Serat ini membantu memperlambat pencernaan sehingga kamu kenyang lebih lama. 

    

   Tambahkan potongan pisang, stroberi, atau kurma, lalu taburi almond atau chia seed untuk tambahan protein dan lemak sehat.
    

2. Nasi Merah + Telur Dadar Sayur

   Nasi merah mengandung serat lebih tinggi dibanding nasi putih. Dipadukan dengan telur (sumber protein tinggi) dan tambahan sayur seperti wortel, bayam, atau daun bawang, menu ini simpel tapi efektif bikin kenyang tahan lama.

    

3. Roti Gandum + Selai Kacang + Pisang

   Roti gandum utuh mengandung serat yang lebih tinggi. Selai kacang kaya protein dan lemak sehat, sedangkan pisang memberi tambahan energi serta kalium. 

    

   Ini cocok buat kamu yang sahurnya nggak mau ribet tapi tetap mau kenyang lama.

    

4. Nasi + Ayam Panggang + Tumis Brokoli

   Protein hewani seperti ayam membantu memperlambat pengosongan lambung. Ditambah brokoli yang kaya serat dan vitamin, menu sahur ini lengkap dan seimbang.

    

5. Smoothie Bowl Protein

   Campurkan yogurt Greek, pisang, oat, dan selai kacang dalam blender. Tambahkan topping granola atau biji-bijian. Yogurt tinggi protein membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

    

6. Ubi Rebus + Telur + Alpukat

   Ubi adalah sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik lebih rendah. Dipadukan telur dan alpukat (lemak sehat), kombinasi ini bikin perut terasa penuh lebih lama tanpa bikin begah.

    

7. Sup Ayam dengan Kentang dan Wortel

   Menu sahur berkuah ternyata juga bisa bikin kenyang lama, asal komposisinya tepat. Tambahkan kentang sebagai karbohidrat kompleks dan ayam sebagai protein. Bonusnya, makanan berkuah membantu asupan cairan tubuh.

    

8. Tahu Tempe + Nasi Merah

   Protein nabati dari tahu dan tempe mengandung serat serta protein yang cukup tinggi. Ditambah nasi merah, ini jadi kombinasi hemat tapi tetap bergizi. Tambahkan sambal secukupnya supaya nggak memicu rasa haus berlebihan.

    

Baca Juga: Doa Sahur: Memohon Keberkahan Sebelum Berpuasa

9. Omelet Keju + Sayuran

   Omelet dengan tambahan paprika, bayam, dan jamur bisa jadi pilihan cepat. Keju memberi tambahan protein dan lemak yang memperpanjang rasa kenyang. Bisa dikombinasikan dengan roti gandum atau kentang rebus.

    

10. Quinoa Bowl dengan Ayam dan Sayur

    Kalau ingin variasi selain nasi, quinoa bisa jadi alternatif. Kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding nasi biasa. Tambahkan ayam panggang dan sayur rebus supaya lebih lengkap. Menu ini cocok buat kamu yang lagi jaga pola makan sehat saat puasa.

     

11. Bubur Kacang Hijau (Tanpa Santan Berlebihan)

    Kacang hijau tinggi protein dan serat. Kalau dibuat dengan sedikit santan atau diganti susu rendah lemak, ini bisa jadi menu sahur yang mengenyangkan dan tetap ringan di perut. Tambahkan potongan roti gandum supaya makin tahan lama kenyangnya.

     

12. Nasi + Ikan Panggang + Lalapan

    Ikan seperti salmon atau tuna kaya protein dan lemak sehat omega-3. Protein membantu memperlambat rasa lapar, sementara lemak sehat bikin energi lebih stabil. Hindari terlalu banyak sambal pedas supaya nggak cepat haus.

     

13. Kentang Panggang + Daging Sapi Tanpa Lemak

    Kentang punya efek mengenyangkan cukup tinggi. Dipadukan dengan daging sapi tanpa lemak, ini jadi menu sahur padat protein. Pastikan cara memasaknya tidak terlalu berminyak, ya! 

     

14. Pasta Gandum + Saus Tomat Homemade + Ayam

    Pasta gandum lebih kaya serat dibanding pasta biasa. Tambahkan saus tomat homemade dan potongan ayam untuk keseimbangan nutrisi. Menu ini cocok buat kamu yang bosan dengan nasi.

     

15. Nasi + Sayur Lodeh (Santannya Minimal) + Telur

    Kalau suka masakan rumahan, ini bisa jadi pilihan. Sayur berserat seperti labu dan kacang panjang membantu pencernaan. Telur memberi tambahan protein agar kenyang lebih lama. 

     

    Saran: batasi asupan santan supaya nggak bikin perut terasa berat dan cepat haus.

     

Baca Juga: Mengenal Anomali Tung Tung Tung Sahur Sahur, Bikinan Orang Indonesia yang Mendunia 

Menyiapkan menu sahur yang tepat itu investasi kecil untuk puasa yang lebih nyaman seharian. Dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan serat yang pas, kamu bisa tetap fokus dan lebih produktif sampai waktu berbuka tiba.

Kalau butuh referensi resep lainnya atau mau nonton tutorial masak tanpa ribet buffering, pastikan koneksi internet kamu lancar dan stabil. Yuk aktifkan paket YouTube Premium lewat aplikasi MyTelkomsel!